Sporto planas – ką veikti sporto salėje

Dauguma pasižada sportuoti nuo naujų metų, tai įprasta daugumai žmonių, bet koks to pasižadėjimo tikslas ne visada aišku. Kiti sportuoja dėl to, jog nori pasitaisyti kūno linijas, atsikratyti nereikalingų kilogramų ar sustiprėti ir priaugti „gražios“ kūno masės ir jaustis sveikai.

Mano nuomonė tokia – pirmiausia turi būti noras ir pasiryžimas kažką pakeisti ir kažko siekti, jei tik yra kažkokių abejonių 90 proc. garantuoju, jog nauda bus tik sporto klubui iš jūsų sumokėtų pinigų 🙂

Tad jeigu jau atėjote į sporto klubą privaloma kažko imtis, ne panas kabinti ir ne telefonu žaisti, o sportuoti ir stiprėti 🙂

Dauguma mano sporto veiklos buvo susieta su jėgos didinimu, visada stengiausi išugdyti jėgą, papildomai nedidinant kūno masės. Šis metodas visai neblogas, norint priaugti gražios ir ryškios raumeninės masės. Viskas kas susiję su masės auginimu ir paskui „nusiryškinimu“ prieš varžybas man niekada nepatiko, jei sportuoji turi padoriai atrodyt visada. O varžybų laikotarpiu gali dar stipriau pasistengti.

Kadangi didinant jėgą, pakankamai gerai auga ir raumuo, tad mano rezultatams pasiekti užtenka pagrindinių pratimų iš sąrašo pateikto žemiau. Apie pakartojimų ir priėjimų techniką dabar nerašysiu, nes jėgos didinimui tai šiek tiek sudėtingesnis procesas, bet bendrai sportuojant pakanka 4 x 10-15 priėjimų ir pakartojimų. Dauguma pateiktų pratimų yra pagrindiniai, jie privalo būti kombinuojami su pagalbiniais pratimais. Pratimų įvairovei praturtinti yra jau tam sukurta nebloga duomenų bazė net su pavyzdžiais (Exercise Database) kiekvienas gali išsirinkti ir pasižiūrėti atlikimo techniką.

Ir mano patarimas visiems pradedantiesiems – geriau pasiklausk negu daryk bet kaip, bet ką. Sportuojantys žmonės yra labai draugiški, nors gali ir kitaip pasirodyti iš pirmo žvilgsnio, bet visada pasiruošę padėti  🙂

Nepamirškite gerai apšilti prieš bet kokį pratimą su svoriais (Dviratis, bėgimo takelis, gumos raumenims pratempti ir kt.).

Raumenų grupė Pratimo pavadinimas Exercise Name
Bicepsas Hantelių kilnojimas su užsukimu – atsisotjus, atsisėdus Dumbbell Alternate Bicep Curl
Bicepsas Hantelių kilnojimas „Plaktuku“ Dumbbell Alternate Hammer Curl
Bicepsas Tiesios štangos kėlimas plačiau paėmus Barbell Curl (A bit wider)
Bicepsas Lenktos štangos kėlimas Normal-Grip EZ Bar Curl
Bicepsas Rankų lenkimas atsisėdus staklėse (su atrama) Machine Preacher Curls
Kojų raumenys Pritūpimai su štanga ant nugaros Barbell Squat
Kojų raumenys Vežimėlio stūmimas kojomis į viršų Leg Press
Kojų raumenys Pritūpimai staklėse 45 laipsnių kampu (vežimėlio stumdymas) Hack Squat
Kojų raumenys Kojų tiesimas staklėse priekinis keturgalvis raumuo Leg Extensions
Kojų raumenys Kojų lenkimas staklėse galinis dvigalvis raumuo Lying Leg Curls / Seated Leg Curl
Kojų raumenys Įtūpstai su hanteliaisi rankose Dumbbell Lunges
Krūtinės raumenys Štangos spaudimas gulint Barbell Bench Press
Krūtinės raumenys Štangos spaudimas gulint 45 laipsnių kampu Incline Barbell Bench Press (around 45 degrees)
Krūtinės raumenys Hantelių suvedimas gulint 30 laipsnių kampu Dumbbell Bench Press (around 30 degrees)
Krūtinės raumenys Staklės krūtinei stumiant svorį į priekį trajektorija šiek tiek į viršų Leverage Incline Chest Press
Krūtinės raumenys Spaudimas gulint siaurai paėmus Close-Grip Barbell Bench Press
Krūtinės raumenys Staklėse mostai ir rankų suvedimas prieš save Butterfly Machine
Krūtinės raumenys Trosų suvedimas delnais žemyn (traukiant trajektorija žemyn) Cable Crossover
Krūtinės raumenys Trosų suvedimas delnais į viršų (traukiant trajektorija aukštyn) Low Cable Crossover
Nugaros raumenys Nusilenkimai (hiperekstenzija) Hyperextensions (Back Extensions)
Nugaros raumenys Prisitraukimai Pull ups (a bit wider grip)
Nugaros raumenys Troso trauka žemyn prie kaklo už galvos Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
Nugaros raumenys Hantelio kėlimas prie šono pasilenkus One-Arm Dumbbell Row
Nugaros raumenys Troso traukimas prie pilvo staklėse atsisėdus Seated Cable Rows
Nugaros raumenys Štangos trauka prie pilvo pasilenkus Barbell Bent-Over Rows
Nugaros raumenys Mirties trauka Barbell Deadlift (Normal Standing)
Nugaros raumenys Mirties trauka plačiai atsistojus (Sumo) Barbell Deadlift (Sumo – Wide standing)
Nugaros raumenys Štangos trauka prie pilvo siauriai paėmus (vienas galas įtvirtintas) Bent Over Two-Arm Long Bar Row
Pečiai Arnlod pratimas pečiams hantelių kėlimas į viršų Arnold Dumbbell Press
Pečiai Rankų tiesimas į šalis su svoriu Side Lateral Raise
Pečiai Rankų tiesimas su svoriu priekį savęs Front Dumbbell Raise
Pečiai Štangos kėlimas prie smakro Barbell Front Raise
Pečiai Troso trauka į šalį staklėse atsistojus Standing Low-Pulley Deltoid Raise
Pečiai Rankų mostai į šalis atsisėdus ir nusilenkus Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Pečiai Rankų mostai į šalis ir atgal atsisėdus staklėse Reverse Machine Flyes
Pečiai Giros kėlimas aukštyn (po vieną ranką) One-Arm Kettlebell Para Press
Pilvo presas Atsilenkimai ant suoliuko ar grindų 3/4 Sit-Up
Pilvo presas Kojų kėlimas prie pilvo kabant arba lygiagretyje Knee/Hip Raise On Parallel Bars / Hanging Leg Raise
Pilvo presas Kojų kėlimas pasisukus šonu lygiagretyje Side Knee/Hip Raise On Parallel Bars
Pilvo presas Atsilenkimai ant suoliuko žemyn galva Decline Crunch
Tricepsas Stovint rankų tiesimas žemyn – trosai Triceps Pushdown
Tricepsas Atsispaudimai ant lygiagrečio Parallel Bar Dip
Tricepsas Trumpos štangos nuleidimas prie galvos gulint EZ Bar Triceps Extension
Tricepsas Hantelis virš galvos ir nuleidimas žemyn Seated Triceps Press

2 atsakymai į “Sporto planas – ką veikti sporto salėje”

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *